Cómo controlar la ansiedad y los pensamientos negativos

Por qué tu mente se va al peor escenario

Tu cerebro está diseñado para sobrevivir, no para que estés tranquilo. Durante miles de años, el que detectaba antes el peligro vivía más. Por eso lo negativo pesa más que lo positivo: una crítica se queda contigo más tiempo que diez elogios. Los psicólogos lo llaman sesgo de negatividad.

Cuando estás bajo presión, ese sesgo se dispara. La mente produce pensamientos automáticos: frases rápidas como «no voy a poder» o «van a pensar que soy un fraude» que aparecen solas y se sienten como hechos. No las eliges, pero sí puedes decidir qué hacer con ellas.

Fuente: Baumeister, Bratslavsky, Finkenauer y Vohs, «Bad Is Stronger Than Good» (2001); Aaron Beck, terapia cognitiva.

Un pensamiento no es un hecho

Aaron Beck, el psiquiatra que creó la terapia cognitiva, observó que la ansiedad casi siempre viaja con los mismos errores de pensamiento. Reconocerlos es el primer paso para que pierdan fuerza:

• Catastrofizar: «Si me equivoco en la reunión, me van a despedir.»
• Leer la mente: «Seguro piensa que soy aburrida.»
• Adivinar el futuro: «Esto va a salir mal, lo sé.»
• Todo o nada: «Si no lo hago perfecto, fracasé.»
• Filtro mental: ver solo lo que salió mal y descartar todo lo demás.

Toma distancia de lo que piensas

Un truco de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) es agregar una frase antes del pensamiento: en vez de «no soy capaz», di «estoy teniendo el pensamiento de que no soy capaz». Suena simple, pero cambia tu posición: ya no estás dentro del pensamiento, lo estás mirando.

Esto no busca convencerte de lo contrario, sino quitarle autoridad. Un pensamiento puede estar ahí sin que tengas que obedecerlo. Desde esa distancia es más fácil decidir qué hacer.

Fuente: Steven C. Hayes, terapia de aceptación y compromiso (defusión cognitiva).

Primero el cuerpo, después la mente

Con el corazón acelerado es muy difícil razonar. Por eso el orden importa: antes de discutir con tus pensamientos, baja la activación del cuerpo. La forma más rápida es alargar la exhalación: inhala contando 4 y exhala contando 6 durante dos minutos. La exhalación prolongada activa el sistema nervioso parasimpático, el que le indica al cuerpo que puede bajar la guardia.

Si la ansiedad llega fuerte y de golpe, en ansiedad: cómo calmarla en 5 minutos tienes una práctica de respiración y anclaje para ese momento.

Dale una hora a la preocupación

Intentar no preocuparte rara vez funciona. Lo que sí ayuda es darle un lugar: elige 15 minutos al día, siempre a la misma hora y no antes de dormir, para pensar en lo que te preocupa y escribirlo. Cuando una preocupación aparezca fuera de ese horario, anótala en una línea y dile «a las 6 te atiendo».

Muchas veces, cuando llega la hora, esa preocupación ya perdió fuerza. Y las que siguen ahí las puedes mirar con calma y separar en dos columnas: lo que depende de ti y lo que no.

Fuente: Thomas Borkovec y colegas, control de estímulos para la preocupación (1983).

La dieta mental: cuida lo que repites

Neville Goddard proponía una «dieta mental»: observar cada pensamiento y cada palabra que te dices durante el día, como cuidarías lo que comes. No se trata de prohibirte pensar algo, sino de notar qué frases repites y cuáles quieres que se vuelvan tu nueva normalidad.

En SOI esto se vuelve práctica diaria: identificas el pensamiento que te frena, lo reencuadras y lo cambias por una afirmación que puedas creer hoy.

Fuente: Neville Goddard, «The Power of Awareness» (1952).

Cuándo pedir ayuda profesional

Estas herramientas ayudan con la ansiedad del día a día, pero no sustituyen la atención de un profesional. Busca a un psicólogo o médico si la ansiedad te impide trabajar, estudiar o dormir durante semanas, si tienes ataques de pánico, si evitas lugares o personas por miedo o si sientes que no puedes más. Pedir ayuda no es rendirse: es tomarte en serio.

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